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    Crêpes 3 Ingrédients & Tofu Brouillé - 3 Ingredients Crepes & Scrambled Tofu

    English version at the end.


    Une recette simple et complète pour des crêpes originales et moelleuses ! Elles sont sans gluten et véganes.

    Le tofu brouillé est une de mes recettes favorites ! Rapide et facile à faire, cette recette est inspirée des classiques œufs brouillés. Légèrement différent de par le goût, le tofu brouillé n'en est pas moins savoureux.


    Les crêpes

    Des crêpes d'une facilité déconcertante à réaliser !

    Seuls 3 ingrédients sont nécessaires : quinoa, riz complet et de l'eau.


    Quinoa

    C'est une espèce de plante herbacée, ce n'est pas une céréale. Le quinoa est plus proche des plantes telles que l'amarante, la betterave..

    Il contient environ 15 % de protéines, ce qui est très intéressant dans une alimentation végétale. Ce sont de plus des protéines complètes ( elles contiennent tous les acides aminés essentiels). Il est également source de fer, cuivre , zinc, et magnésium.

    Il se cuisine salé ou sucré.


    Riz complet

    Plus riches en fibres que le riz blanc, il est donc plus rassasiant. Également, du fait qu'il ait subi moins de traitement, il contient plus de vitamines et minéraux.


    Tofu Brouillé

    Comparaison des apports nutritionnels entre œufs et tofu.

    Pour 100 gr de produits


    • œufs

    150 kcal

    12 gr protéines

    1,2 gr glucides

    11 gr lipides

    dont 3,3 gr saturés

    400 mg cholestérol

    120 mg sodium


    • Tofu

    110 kcal

    9 gr protéines

    3 gr glucides

    4,5 gr lipides

    dont < 1 gr saturés

    0 mg cholestérol

    8 mg sodium




    La recette : Crêpes

    Instructions

    Pour : environ 8 crêpes

    Temps de préparation : 5 min

    Temps de cuisson : 3-4 min/crêpe


    Ingrédients

    • 100 gr quinoa blanc

    • 100 gr riz complet

    • Eau

    • Optionnel : pincée de sel

    Réalisation

    1. Faire tremper le riz et le quinoa 24H.

    2. Préparer la pâte : égoutter et rincer le riz et le quinoa, les placer dans un blender.

    3. Verser de l'eau juste à hauteur. ( en cas de doute, en mettre moins et en ajouter par la suite ).

    4. Mixer 5 min à pleine puissance pour obtenir un mélange lisse.

    5. Faire chauffer une poêle à feu moyen avec un peu d'huile d'olive.

    6. Verser une louche de pâte. Cuire 3 min la première face, retourner et cuire 1 à 2 min la seconde.

    7. Servir avec la garniture de votre choix !



    Dégustation

    Ces crêpes se dégustent minutes, chaudes lorsqu'elles viennent juste d'être réalisées. Ajouter alors votre garniture favorite salée ou sucrée !

    Elles peuvent aussi être faîtes à l'avance. Les garder au frais et les réchauffer rapidement 2 min dans une poêle pour les déguster chaudes.

    Voici une recette de petit déjeuner salé complet et savoureux ! Il vous satisfera pleinement jusqu'à l'heure du déjeuner. Augmentez les portions, c'est alors un déjeuner ou diner léger !




    Recette : Petit déjeuner salé.

    Instructions

    Pour : 1 portion

    Temps de préparation : 7 min


    Ingrédients :

    • 1 crêpe

    • 125 gr de tofu

    • 1 cc tahini

    • 1/2 gousse d'ail hachée

    • 1/2 cc curcuma

    • 1/4 cc épice chili

    • 4 petites tomates

    • 1/2 avocat

    • 30-50 gr petits pois cuits*

    • 1 cs levure maltée

    • Huile d'olive

    • Coriandre émincée

    • Poivre & Sel de mer


    Réalisation

    1. Dans une poêle à feu doux, faire suer la demi gousse d'ail hachée.

    2. Dans un bol, écraser et émietter le tofu à l'aide d'une fourchette.

    3. Ajouter le tahini, le curcuma et épice chili. Mélanger.

    4. Verser dans la poêle avec l'ail. Ajouter les petits pois cuits. Mélanger et cuire 3 min.

    5. Réchauffer rapidement une crêpe. La servir dans une assiette.

    6. Servir dessus le tofu brouillé.

    7. Ajouter le demi avocat en tranches, les tomates coupées en quartiers.

    8. Saupoudrer de levure maltée et de coriandre émincée et assaisonner avec un filet d'huile d'olive, un peu de sel et poivre.

    9. Déguster !


    *Les petits pois cuits peuvent être remplacés par ce que vous souhaitez. L'ingrédient doit être déjà cuit, ce peut être : haricots rouges, poivrons, pois chiches...



    Bon Appétit !



    English version

    3 ingredients crepes and scrambled tofu


    A simple recipe for soft crepes, only 3 ingredients required ! They are gluten-free and vegan. Scrambled tofu is one of my favorite recipes. Quick and easy to make, this recipe is inspired by classic scrambled eggs. Slightly different in taste, scrambled tofu is tasty, delicious and healthy !


    3 Ingredients Crepes

    Only 3 ingredients are needed : quinoa, brown rice and water.


    Quinoa

    Quinoa is not a cereal, it's closer to plants such as amaranth, beets...

    It contains about 15% protein, with is very interesting in a vegan or vegetarian diet. These protein are complete, with means they contain all the essentials amino acids. Quinoa is also a source of iron, copper, zinc and magnesium.

    It can be cook savoury or sweet.


    Brown rice

    Richer in fiber than white rice, it is also more filling. Also, because it has undergone less treatment, it contains more vitamins and minerals.

    Scrambled Tofu

    Comparison of nutritional intake for hen eggs and tofu.

    Per 100 gr • eggs 150 kcal 12 gr protein 1,2 gr carbohydrates 11 gr fat of which 3,3 gr saturated 400 mg cholesterol 120 mg sodium

    • Tofu 110 kcal 9 gr protein 3 gr carbohydrates 4,5 gr lipid of which 1 gr saturated 0 mg cholesterol 8 mg sodium




    The recipe

    Instructions For : about 8 crepes Preparation time : 5 min Cooking time : 3-4 min/crepe

    Ingredients

    • 100 gr white quinoa

    • 100 gr brown rice

    • Water

    • Optional : Pinch of salt

    Directions

    1. Soak the rice and quinoa in water for 24H.

    2. Prepare the batter : rinse and drain the rice and quinoa, pour into the blender.

    3. Add water just at the high of the ingredients. ( if you are not sure, it's better to put less water and add more later if needed ).

    4. Blend for 5 min on high speed to obtain a smooth texture ( similar to waffle ).

    5. Heat a little bit of oil in a non-stick pan over medium heat.

    6. Place about 3 tbsp of the batter into the pan and cook 3 min the first side, flip and cook 1-2 min the second side.

    7. Serve with the toppings of your choice !


    How to eat them

    These crepes can be enjoyed hot when they have just been made. Then add your favorite savoury or sweet toppings ! They can also be made in advance. Keep them cool in the fridge and reheat them quickly 2 min in a frying pan to enjoy them warm. Here is a complete and tasty savoury breakfast recipe. It will satisfy you fully until lunch time. Increase the portions and you have a quick and healthy lunch or dinner.


    Recipe for a savoury breakfast.

    Instructions For : 1 serving Preparation time : 7 min

    Ingredients

    • 1 crepe

    • 125 gr tofu

    • 1 tsp tahini

    • 1/2 garlic clove, chopped

    • 1/2 tsp turmeric

    • 1/3 tsp chili spice

    • 4 small tomatoes

    • 1/2 avocado

    • 30-50 gr cooked green peas *

    • 1 tbsp nutritionnal yeast

    • Olive oil

    • Cilantro, minced

    • Sea salt and pepper

    Directions

    1. In a skillet over low heat, cook the chopped garlic clove.

    2. In a bowl, crush and crumble the tofu with a fork.

    3. Add the tahini, turmeric and chili spice. Stir to combine.

    4. Pour into the skillet with the garlic. Add the cooked green peas. Stir and cook 3 min. 5. Heat a crepe quickly. Serve on a plate.

    6. Serve over the scrambled tofu. 7. Add the avocado cut in slices and the tomatoes cut into quarters. 8. Sprinkle with the nutritional yeast, minced cilantro and season with a drizzle of olive oil, a little sea salt and pepper. 9. Enjoy!

    *Cooked green peas can be replaced with whatever you want. The ingredient must be already cooked, it can be: kidney beans, red bell peppers, chickpeas...