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© 2019 by KOENA KITCHEN - Charlie

    Haricots blancs, Tofu, Courgette & Avocat - White Beans, Tofu, Zucchini & Avocado

    English version at the end.


    Le temps se rafraichit doucement, les assiettes se réchauffent... On reste dans les saveurs estivales, mais avec une recette qui réchauffe un peu : 100% végétale, saine et savoureuse. Bien équilibrée, elle se prépare facilement en avance pour gagner du temps.

    La sauce à l'avocat est crémeuse, et ne contient pas d'huile ajoutée. Elle peut facilement être consommée en accompagnement d'autres plats comme les bouchées de lentilles corail, les gnocchis de patate douce, mais aussi de toasts, ou encore en sauce pour salade.


    L'avocat

    C'est un fruit originaire du Mexique. Il est très riche en lipides, majoritairement en acides gras insaturés bons pour notre santé, comme les acides oléique et linoléique tout deux favorables au maintien du bon cholestérol.

    Il contient de la vitamines E, aux actions antioxydantes, mais également de la provitamines A, du potassium et du magnésium.


    La recette

    Instructions

    Pour : 2 portions

    Temps de préparation : 15 min

    Temps de cuisson : 15 min

    Temps total : 30 min



    Ingrédients : tofu

    • 250 gr tofu ferme

    • 2 cs sauce soja

    • 2 cs sirop d'érable

    • 2 cc jus de citron


    Ingrédients : Légumes

    • 1 courgette

    • 1 boite haricots blancs

    • 1/2 oignons

    • 1 cs huile d'olive

    • Herbe de Provence

    • Sel et poivre


    Ingrédients : Sauce avocat

    • 1/2 avocat

    • 1 cs jus de citron

    • 1 gousse d'ail

    • 1 cm gingembre frais

    • 6 cs eau

    • sel poivre


    Ingrédients : Accompagnements

    • 80 gr riz basmati semi complet

    • 1 cc huile d'olive

    • Gros sel

    • Graines de sésame



    Réalisation


    1. Tailler le tofu en dés.

    Les disposer dans une boîte type tupperware.

    Ajouter la sauce soja, le sirop d'érable et le jus de citron.

    Fermer la boîte, bien secouer et laisser au frais.


    2. Émincer l'oignon. Tailler la courgette en petits morceaux.

    Dans une poêle à feu moyen, faire chauffer l'huile d'olive, ajouter l'oignon émincé. Faire suer 5 min, puis ajouter les morceaux de courgettes. Couvrir, cuire 10 min en mélangeant régulièrement.


    3. Pendant ce temps, porter à ébullition une casserole d'eau pour le riz avec un peu de gros sel. Verser le riz, et cuire une dizaine de minutes. Lorsque le riz est cuit, l'égoutter, verser un filet d'huile d'olive et mélanger. Puis laisser de coté.


    4. Réaliser la sauce à l'avocat : mixer tous les ingrédients sauf l'eau jusqu'à obtenir une texture lisse. Ajouter l'eau au fur et à mesure jusqu'à ce que le résultat vous convienne. Ajuster l'assaisonnement si besoin.


    5. Dans la poêle avec la courgette et l'oignon, ajouter les haricots blancs et les herbes de Provence. Mélanger, assaisonner, puis mettre de coté.


    6. Sortir le tofu mariné du frigo, l'égoutter. Faire chauffer une poêle à feu vif, y déposer les dés de tofu et les faire griller rapidement.


    7. Servir le riz avec une portion de légumes . Ajouter les dés de tofu grillé.

    Servir généreusement de sauce à l'avocat. Parsemer de graines de sésame et déguster !




    Bon Appétit !



    English version


    White beans, tofu, zucchini and avocado


    The weather is slowly cooling down, the plates warm up... Here is a 100% vegan recipe, healthy and tasty. Balanced, it is easily prepared in advance to save time. The avocado sauce is creamy, and contains no added oil. It can easily be eaten as a side dish with other dishes such as coral lentils bites, sweet potato gnocchi, but also with toasts, or salads.




    The recipe


    Instructions

    For : 2 servings

    Preparation time : 15 min

    Cooking time : 15 min

    Total time : 30 min



    Ingredients: tofu


    • 250 gr firm tofu

    • 2 tsp soy sauce

    • 2 tsp maple syrup

    • 2 cc lemon juice


    Ingredients : Légumes

    • 1 zucchini • 1 can white beans • 1/2 onions • 1 tbsp olive oil • Dried herbs ( thyme, oregano...) • Salt and pepper

    Ingredients : avocado sauce

    • 1/2 avocado • 1 tbsp lemon juice • 1 garlic clove • 1 cm fresh ginger • 6 tbsp water • Salt and pepper


    Ingredients : side dishes

    • 80 gr basmati rice • 1 tsp olive oil • Sea salt • Sesame seeds

    How to :

    1. Dice the tofu then put them in a tupperware box. Add the soy sauce, maple syrup and lemon juice. Close the box, shake well and put in the fridge for a few minutes.


    2. Thinly slice the onion. Cut the zucchini into small pieces. In a skillet over medium heat, heat the olive oil, add the minced onion. Cook for 5 min, then add the zucchini pieces. Cover, cook 10 min, stirring regularly.

    3. Meanwhile, bring water for the rice to a boil with a pinch of seasalt. Pour in the rice and cook for about 10 minutes. When the rice is cooked, drain it, drizzle with olive oil and stir. Then Set aside.

    4. Make the avocado sauce : using a food processor blend all ingredients except water until smooth. Gradually add the water. Adjust the seasoning at the end if necessary.

    5. In the skillet with the zucchini and onion, add the white beans and dried herbs. Stir, season, then set aside.

    6. Remove the marinated tofu from the fridge and drain it. Heat a skillet over high heat, place the diced tofu on top and grill quickly.

    7. Serve the rice with a serving of zuchini and beans. Add the diced grilled tofu. Serve generously with avocado sauce. Sprinkle with sesame seeds and enjoy!


    I hope you'll enjoy this recipe !