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Les Antioxydants




Le corps humain est complexe. Des milliers d'actions se déroulent dans notre organisme à chaque seconde, à chaque geste que nous effectuons... Comme la respiration. L’apport d'oxygène est vital, nous ne pouvons nous en passer pour vivre.

Mais il est aussi toxique pour notre organisme et donne naissance à des Espèces Réactives de l'Oxygène (ERO) : c'est lors de la combustion du glucose et des acides gras par nos cellules pour produire l'énergie dont nous avons besoin que naissent les ERO, dont les radicaux libres. Ce sont des espèces chimiques instables néfastes.

Pour lutter contres ces ERO, et notamment les radicaux libres, notre corps possède ses propres sources d'antioxydants ( Vitamines C, E, sélénium - oligo-éléments..cuivre, zinc, manganèse) qu'il puise dans ses propres réserves, ou dans notre alimentation. En temps normal, l'équilibre est stable, notre organisme produit suffisamment d'antioxydants pour lutter contre les radicaux libres. Néanmoins, lorsqu'ils sont trop nombreux, l'organisme est dépassé, ses défenses ne suffisent plus : c'est le stress oxydatif.

Il accélère le vieillissement des cellules, créé des dommages irréversible sur notre organisme, et est source d'inflammations ou de maladies.


Nous sommes chaque jour exposés à des sources externes d'oxydation : pollution, tabac, alcool, stress, aliments transformés, aliments contenant des pesticides, cuissons a trop haute température, produits chimiques du quotidien...

Comment aider notre organisme à lutter contre les radicaux libres ?

Antioxydants : aliments réduisant le processus d'oxydation Le pouvoir antioxydant d'un aliment est calculé grâce à l'indice ORAC (oxygen radical absorbance capacity) : il permet de calculer la capacité d'absorption des radicaux oxygénés. Plus l'indice est élevé, plus l'aliment a une capacité antioxydante élevée.

Vitamines et oligo-éléments : leurs fonctions et où les trouver.


Vitamine C : aussi appelé acide ascorbique, est une vitamine essentielle à l'organisme. Elle a un rôle antioxydant puissant, elle stimule également la synthèse du collagène (renforcement des tissus, tendons, peau..) et métabolise certains acides aminés. Elle favorise l'absorption du fer et régénère la vitamine E.

Elle se trouve principalement dans les fruits et légumes frais :Goyave, poivron, chou frisé, citron, kiwi, pamplemousse, chou rouge, chou-fleur cru, brocolis, persil frais, orange...

Vitamine E : elle se compose de deux familles de quatre : tocophérols (alpha, beta, gamma ,delta) et tocotriénols( alpha, beta, gamma, delta) . La forme la plus active dans l'organisme est l'alpha tocophérol, c'est celle que l'on retrouve le plus à l'état naturel.La vitamine E a un rôle antioxydant en protégeant les acides gras de l'organisme de l'oxydation. Elle est également anti-inflammatoire.

Source : Huile de tournesol, graines de tournesol, huile d'avocat, avocat, noisette, huile de colza, épinards, amandes, cacahuètes, abricots secs.Sélénium : c'est un oligo-élément qui a un rôle principalement antioxydant. Il renforce également le système immunitaire. Il est ingéré sous la forme d'acide aminé protéinogènes : sélénocystéine, qui joue un rôle dans l'équilibre stress oxydatif/antioxydant de l'organisme.

Source : Oléagineux, Flocons d'avoine..

Zinc : c'est également un oligo-élément, qui est indispensable à l'Homme. Il a plusieurs fonctions importantes dans l'organisme : système immunitaire, anti-inflammatoire, synthèse de l'ADN, synthèse de l'insuline, équilibre acido-basique et antioxydant.

Source : Huîtres, germe de blé, lentilles

Polyphénols : ce sont des molécules se trouvant dans le règne végétal. Elles ont un rôle antioxydant naturel très efficace pour lutter contre les ERO dont les radicaux libres, et sont réputées pour leurs vertus santé et dans la prévention de certaines maladies.

On en trouve en grande quantité dans le thé vert, mais aussi dans les fruits et légumes : raisin, abricot, litchi, fraise, pomme, cerise, banane, poire, échalote, artichaut, chou, brocolis, céleri, oignon, poivron, aubergine, pomme de terre, salade verte...

Les aliments les plus riche en antioxydants.


Il est conseillé d'avoir une alimentation variée : tous les aliments antioxydants se complètent et agissent en synergie.

• Voici une liste non-exhaustive d'aliments riches en antioxydants :

Cacao

Poudre de cacao maigre non sucré, à choisir bio et issu du commerce équitable si possible. À incorporer dans les porridges, gâteau, smoothie...Pour 100 gr : 18 gr protéines - 13 gr lipides - 57gr glucides - 32 gr fibres - Riche en magnésium, phosphore, potassium et zinc.

Pour le chocolat noir en tablette, choisir au minimum du 70% de cacao ( ou mieux encore, du 80%, 85%, ou même 90% - plus on monte en %, plus le goût devient amer mais les bienfaits sont également plus importants )


Baies de goji

Les choisir bio, sans pesticides ni additifs , sans sucres ajoutés.Conseils de consommation : 1 à 2 cuillère à soupe par jour, à grignoter en snacks, dans un yaourt, salade, smoothie, porridge...Pour 100 gr : 12 gr protéines - 60gr glucides - 11 gr fibres - 4 gr lipides - source de fer, calcium, vitamines A,B et C.


Baies d'Açaie et d'Aronia

À consommer congelé, en poudre ou séché. Sous forme de smoothies, porridge, dans des yaourts..Pour 100gr : 60gr glucides - dont sucre 22gr - 25 gr fibres - 3gr protéines - Riche en vitamines B, C, E et A, acide folique et fibres. Framboises Fraises Mûres Myrtilles

Salade, desserts, salade de fruits, porridge, yaourt, smoothie,snacks, chia pudding...Pour 100 gr : 11 gr glucides - 6 gr fibres - Riche en manganèse et vitamines C.

Spiruline

Micro algue pleine de nutriments, riche en antioxydants, aux propriétés anti-inflammatoire et détoxifiante. À incorporer aux smoothies , à cuisiner en vinaigrette, pesto ( La recette des pâtes aux pesto spiruline Ici ), guacamole...Pour 100 gr : 25gr glucides - 59 gr protéines - 7 gr lipides - Source de vitamines A, fer, Zinc, sélénium, manganèse, cuivre, magnésium.

Noix de pecan, Noix de cajou, noix de Grenoble, Noisettes

À consommer entières, en granola, dessert, dans des yaourts, salade...Apports en magnésium, potassium, fer, phosphore, zinc, vitamines B et E

Mais aussi :

Raisins secs et cranberries, pruneaux, ail, graines (chia, sésame, chanvre, tournesol, lin)

• Également les épices et aromates :

Clou de girofle, Origan séché, Thym séché

Cannelle : plat ou granola, porridge...

Curcuma : anti-inflammatoire, antioxydant, support digestif et riche en minéraux (manganèse, fer) À consommer en plats chauds, en porridges, ou encore boissons telles que golden latte ou smoothie.

• Les boissons :

Café, Thé vert

Thé vert matcha : super aliment, le thé matcha est un thé vert d'excellence riche en nutriments et au fort pouvoir antioxydant. Il agit de façon positive sur le système immunitaire et aide à détoxifier l'organisme. A déguster en infusion, en latte glacé, ou à incorporer dans vos petits-déjeuners ou dessert : il apportera des nutriments essentiels à l'organisme. Matcha smoothie, Pudding de chia au Matcha, Pancakes..

Jus de fruits pressé à froid comme le jus d'orange, de pamplemousse, kiwi ou encore goyave.


L'important est d'avoir une alimentation variée et équilibrée. En mangeant simplement un minimum de cinq fruits et légumes par jour, des produits de saison, on s'assure d'avoir tous les nutriments nécessaires au bon fonctionnement de l'organisme.