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    Les Graines

    À la découverte des graines végétales : origines, apports nutritionnels, bienfaits... Un article détaillé sous forme de guide pour en apprendre plus sur ces aliments, de véritables trésors nutritionnels.

    Les graines de chia

    Les graines de sésame

    Les graines de courges

    Les graines de chanvre

    Les graines de tournesol

    Les graines de lin



    1. Les graines de chia



    Originaire du Mexique, la chia est une plante de sauge. Consommées en quantités par les Mayas en Amérique du sud à l'époque précolombiennes, les graines étaient appréciées pour leurs valeurs nutritives et médicinales. Redécouvertes dans les années 90 de par leurs grandes qualités nutritionnelles, ces graines sont maintenant appréciées à travers le monde.


    Pour 100gr de produits secs

    • Protéines : 16 gr

    • Glucides : 6,9 gr

    • Lipides : 30,8 gr

    • Fibres : 37,7 gr

    • Potassium : 160 mg

    • Magnésium : 335 mg

    • Calcium : 631 mg

    • Phosphore : 948 mg

    • Manganèse : 2,2 mg

    • Fer : 7,7 mg

    •Riches en Oméga 3 et Oméga 6 : répartition optimale de ces acides gras pour plus de bienfaits dans l'organisme.

    • Riches en protéines : Les protéines des graines de chia font partie des rares protéines végétales à être complètes : elles contiennent en effet tous les acides aminés essentiels à l'organisme.

    • Riches en fibres : elles préservent et favorisent un bon transit intestinal. L'Anses recommande une consommation d'au moins 30gr de fibres par jour, pour 37gr au 100 gr de fibres les graines de chia en sont donc une source non-négligeable.

    • Forte teneur en vitamines A (vision, système immunitaire), E (antioxydant), B1 (thiamine : métabolise les glucides en énergie disponible) et B9 (folates : ADN, synthèse des acides aminés).

    • Riches en calcium (construction osseuse en lien avec le phosphore et le magnésium, fonction dans les contractions musculaires, fonction dans la coagulation et pression artérielle). À titre de comparaison, 100gr de lait contiennent 125 mg de calcium : à poids égal, les graines de chia en contiennent donc presque 3fois plus.

    • Action antioxydante : aide l'organisme à lutter contre les radicaux libres qui lui sont nocifs.

    • Riches en phytosterols : protège le système cardiovasculaire et le système digestif.

    Consommation : maximum 15 gr par jour. Comment les cuisiner :

    • À saupoudrer sur les salades, toasts d'avocats, salades de fruits...

    • Pour remplacer les œufs dans une préparation : pour 1 œuf, faire tremper 1 cc de graines de chia dans 3 cs à soupe d'eau, et laisser gélifier au moins 30min.

    • Ajouter 1cc de graines de chia dans votre bouteille d'eau ! Elles vous apporteront tous les nutriments nécessaires en buvant tout au long de la journée.

    • Retrouver plein de recettes avec les graines de chia dans le blog : Porridge du lendemain litchi et groseilles, Morning muffins, Green smoothie antioxydant...






    2. Les graines de sésame


    Principalement cultivé en Asie, Afrique et en Inde, les graines de sésame sont appréciés et consommé partout à travers le monde sous leurs formes entières ou en huile.

    Pour 100gr de produits

    • Protéines : 18 gr

    • Glucides : 10 gr

    • Lipides : 50 gr

    • dont saturé : 7gr

    • dont oméga 6 : 18 gr

    • dont oméga 9 : 20 gr

    • Fibres : 12 gr

    • Calcium : 780 mg

    • Magnésium : 350 mg

    • Phosphore : 610 mg

    • Potassium : 450 mg

    • Zinc : 7,7 mg


    • Riches en Vitamines B1 (thiamine : métabolise les glucides en énergie), B3 ( (niacine : production d'énergie et formation globules rouges) , B6 ( métabolise les protéines, synthétise la vitamines B3), et B9 ( folates : ADN et synthèse des acides aminés).

    • Riches en magnésium : joue un rôle sur le système nerveux, la modulation de la réactivité au stress, ainsi que la construction osseuse. Également, elles ont une fonctionnalité dans la production d'énergie, dans la métabolisation du glucose et dans les contractions musculaires (prévention des crampes).

    • Riches en phosphore : rôle dans la construction osseuse et la production d'énergie. Également, dans l'équilibre acidobasique : neutralise les composés acides issus du métabolisme énergétique.

    • Riches en zinc : rôle anti-inflammatoire (système immunitaire) et antioxydant (lutte contre les radicaux libres).

    • Riches en phytosterols : protège le système cardiovasculaire et le système digestif.


    Comment les cuisiner :

    • À saupoudrer sur les salades, vos toasts. Également à ajouter en dans les vinaigrettes ou marinades.

    • Utiliser l'huile de sésame dans les assaisonnements.

    • Intégrer les graines de sésame dans les mueslis et granola, barres de céréales...

    • Cuisiner avec la crème de sésame : Tahini ( Houmous, granola...) Retrouver des recettes avec le tahini dans le blog.




    3. Les graines de courges


    Les graines de courges seraient originaires d'Amérique du Sud, cultivé il y a plus de 8000 ans au Mexique. C'est une graine d'un vert foncé, que l'on peut utiliser grillée, hachée ou moulue. Historiquement c'est une graine connu pour ses propriétés médicinales dans tout ce qui touche au système urinaire.

    Pour 100 gr de produits

    • Protéines : 28 gr

    • Glucides : 14 gr

    • Lipides : 50 gr

    • Fibres : 6,5 gr

    • Calcium : 52 mg

    • Magnésium : 550 mg

    • Phosphore : 1100 mg

    • Zinc : 7,6 mg

    • Sodium : 256 mg

    • Fer : 8 mg


    • Riches en vitamines du groupe B lié à la production d'énergie.

    • Également riches en fer, elles permettent de lutter contre la fatigue.

    • Elles ont des propriétés diurétiques et sont ainsi utilisées pour apaiser les troubles du système urinaire.

    • Riches en phytosterols : protège le système cardiovasculaire et le système digestif.

    • Leurs fibres favorisent la sensation de satiété et préservent le transit intestinal.

    • Riches en magnésium : joue un rôle sur le système nerveux, la modulation de la réactivité au stress, ainsi que la construction osseuse. Également, elles ont une fonctionnalité dans la production d'énergie, dans la métabolisation du glucose et dans les contractions musculaires (prévention des crampes).

    • Elles possèdent des propriétés alcalinisantes : elles favorisent ainsi l'équilibre acidobasique de l'organisme.

    Consommation : 10gr par jour


    Conservation : Les graines de courge perdent rapidement leurs saveurs. Il faut les acheter bio, et les conserver dans un bocal hermétique à l'abri de la chaleur et de l'humidité.


    Comment les cuisiner :

    Pains aux graines, saupoudrer sur des salades, toasts, intégrer dans un granola...

    Birchermuesli, Pink and cold porridge, Golden porridge, Pancakes chocolat...





    4. Les graines de chanvre.


    Les graines de chanvres sont issues de plantes pauvres en THC : cet élément psychotrope est très encadré et extrêmement contrôlé dans les variétés utilisées pour l'alimentation. On peut consommer les graines, mais également l'huile qui en est extraite.

    Pour 100gr de produits

    • Protéines : 24 gr

    • Glucides : 27 gr

    • Lipides : 35 gr

    • dont oméga 3 : 7,5 gr

    • dont oméga 6 : 21 gr

    • Fibres : 27 gr

    • Fer : 14 mg

    • Magnésium : 480mg

    • Phosphore : 1160 mg

    • Potassium : 859 mg

    • Zinc : 7 mg


    • Riche en vitamine E : Rôle antioxydant pour l'organisme. Elle sert à lutter contre les radicaux libres nocifs et contrer les effets du vieillissement cellulaire.

    • Riche en magnésium : joue un rôle sur le système nerveux, la modulation de la réactivité au stress, ainsi que la construction osseuse. Également, fonctionnalité dans la production d'énergie, dans la métabolisation du glucose et dans les contractions musculaires.

    • Riche en cuivre : le cuivre a un rôle antioxydant dans l'organisme. Il sert également à la formation de l'hémoglobine, et favorise l’assimilation du fer.

    • Riche en phosphore : joue un rôle dans la construction osseuse et la production d'énergie. Également actif dans l'équilibre acidobasique : neutralise les composés acides issus du métabolisme énergétique.

    • Riche en oméga 3 essentiel (ALA) : ces oméga 3 ont de multiples rôles dans l’organisme. Toutes leurs actions sont bénéfiques à l'organisme.


    Comment les cuisiner :

    • Les incorporer dans des desserts, elles se marient très bien avec le chocolat.

    • À saupoudrer sur les salades, toasts...

    • À ajouter aux mueslis, granola, smoothies, porridges, pancakes...

    5. Les graines de tournesol


    Issues de ces grandes fleurs jaunes, on peut consommer les graines séchées en agréments de salade, mueslis, desserts, snacks ou utiliser l'huile pour les assaisonnements et la cuisson.

    Pour 100gr de produits

    • Protéines : 20 gr

    • Lipides : 51,5 gr

    • Glucides : 18gr

    • Fibres : 7 gr

    • Magnésium : 364 mg

    • Potassium : 622 mg

    • Phosphore : 477 mg

    • Calcium : 95 mg

    • Manganèse : 1,95 mg

    • Cuivre : 1,5 mg


    • Graines riches en vitamines E (antioxydante), B1 (thiamine : métabolise les glucides en énergie) et B6 ( métabolise les acides aminés).

    • Riches en manganèse : rôle antioxydant, il permet également la synthèse des vitamines E et B1.

    • Riches en cuivre : lui aussi a un rôle antioxydant.

    • La richesse en antioxydants des graines de tournesol en font des alliés dans le métabolisme digestif et la préservation des cellules contre les radicaux libre.

    • Riches en phosphore : participe à la formation osseuse , à la production d'énergie de l'organisme mais aussi à la synthèse de certains lipides.

    Comment les consommer :

    • En salade, mueslis, granola, snacks...

    • En beurre de graines de tournesol : ajouter une cuillère sur vos toasts, dans vos smoothies...




    6. Les graines de lin


    Originaire d'Eurasie, le lin est une plante cultivé pour ses fibres textiles et ses graines. C'est historiquement une des premières espèces cultivées. On peut consommer ses graines ou l' huile qui en est issue. C'est une huile pleine de saveurs, malheureusement très fragile avec une durée de vie assez courte.

    Pour 100 gr de produits

    • Protéines : 22 gr

    • Lipides : 30 gr

    • dont saturé : 2,3 gr

    • dont oméga 3 : 16,4 gr

    • dont oméga 6 : 4,6 gr

    • dont oméga 9 : 5,4 gr

    • Glucides : 1,5 gr

    • Fibres : 32 gr

    • Calcium : 250 mg

    • Manganèse : 2,48 mg

    • Magnésium : 392 mg

    • Phosphore : 640 mg

    • Potassium : 813 mg


    • Riches en protéines

    • Riches fibres : elles jouent un rôle clé dans l'amélioration du système digestif et dans la santé de la flore intestinale. Elles régulent également le cholestérol sanguin.

    • La forte teneur en oméga 3, indispensables au bon fonctionnement de l'organisme, est favorable au cœur et au système nerveux.

    • Riches en vitamines B1 , B6 et B9.

    • Propriétés antioxydantes : elles servent à lutter contre les radicaux libres de l'organisme et prévenir les effet du vieillissement des cellules.

    Comment les consommer :

    Il faut impérativement les broyer/moudre pour ingérer la totalité des nutriments contenus dans les graines. En effet, les graines entières ne seront pas digérer par l'organisme.

    Elles ont une saveur de noisette, très agréable pour accompagner de nombreux repas :

    • Saupoudrez vos salades, plats, mueslis, smoothie... avec un peu de graines de lin moulus

    • Intégrez des graines de lin moulus dans vos pâtes à pain gâteaux... Elles augmenteront les apports nutritionnels et apporteront une saveur nouvelle.

    • Les utiliser en remplacement des œufs dans vos préparations : faire tremper 2 cc de graines de lin moulus dans 30ml d'eau et laisser prendre 30 min au frais.

    Des recettes où les graines de lin sont utilisées : Banana bread et granola, Muffins framboises, English muffins





    Toutes intéressantes d'un point de vue nutritionnel, les graines concentrent de nombreux nutriments et micronutriments indispensables au bon fonctionnement de l'organisme. Les incorporer à votre alimentation quotidienne par petite touche pour des bienfaits durables sur l'organisme.