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    Sandwich crudités - Raw Veggies Sandwich

    English version at the end.


    Quand on manque de temps, rien de mieux qu'un sandwich pour le déjeuner.

    Voici une recette simple, rapide, pour un un sandwich plein de saveurs, gourmand et équilibré !

    Végan



    Le Choix du Pain

    Utiliser du pain complet, intégral ou aux graines. Plus intéressant d'un point de vue nutritionnel que le pain blanc, ils sont souvent bien meilleurs en goûts. Le mieux étant les pains que l'on trouve en boulangerie, qui sont fait avec du levain.

    Ils ont un indice glycémique plus faible, contiennent plus de fibres ( jusqu'à 2 fois plus ), de vitamines et minéraux. En effet, le pain complet est fait à partir de grains de blé entiers qui n'ont subis qu'un léger raffinage. Les farines utilisées pour le pain intégral n'ont elles subis aucun raffinage, il est dont encore plus riches en fibres et vitamines.

    C'est dans l'enveloppe du grain que se trouve le plus de vitamines, notamment de vitamines B. Lors du processus de raffinage du blé pour le pain blanc, l'enveloppe est entièrement détruite, les vitamines avec.

    Attention toutefois, le pain complet, tout comme l'intégral, doit être choisie bio puisque c'est dans l'enveloppe que l'on trouve le plus de résidus de pesticides.

    Choisir un pain certifié sans gluten si besoin.


    Le Condiment

    Ajouter un condiment dans son sandwich apporte du crémeux.

    Il existe un large choix, mon favori étant le houmous. J'adore le goût mais c'est aussi une bombe de nutriment :

    Il est riche en protéines végétales, puisque fait à partir de pois chiches.

    Le tahini, la crème de sésame qui sert à la réalisation du houmous, est riche en vitamine E ( antioxydante ) et en bons lipides.

    L'ail quant à lui, est un super aliment antibactérien, antioxydant, bon pour la flore intestinale et le cœur (rien que ça ! ). Le jus de citron apporte lui la vitamine C, et l'huile d'olive de bons lipides.

    On peut également choisir des condiments comme du cream cheese ( existe en version vegan ), ou d'autres alternatives comme le houmous de betteraves ou de petit pois.



    La Composition

    Un mélange de crudités pour un apports variées en vitamines et minéraux : concombre, tomates cerises, radis et avocat.

    Une source de protéines, avec le tofu fumé, pour être rassasié plus longtemps.

    Enfin, l'assaisonnement comme on le préfère. On peut faire simple, avec sel poivre et huile d'olive , ou élaborer une sauce plus complexe.


    La recette

    Instructions

    Pour : 2 portions

    Temps de préparation : 10 min

    Temps de cuisson : -


    Ingrédients

    • 6 tranches de pain complet / intégral / aux graines

    • 1 concombre

    • 10 tomates cerises

    • 10 radis

    • 1 avocat

    • 40 gr houmous

    • 250 gr tofu fumé

    • Huile d'olive

    • Sel et poivre


    Réalisation

    1. Éplucher ( ou garder la peau si vous préférez ) le concombre le tailler très finement dans la longueur et former des rouleaux.

    2. Couper l'avocat et le tofu fumé en fines tranches, les tomates cerises en deux, et les radis en lamelles.

    3. Faire griller les tranches de pain.

    4. Sur la tranche du bas, tartiner du houmous, déposer des tranches d'avocat et de tofu. Saler et poivrer.

    5. Recouvrir d'une tranche de pain, tartiner la également de houmous, puis déposer dessus les rouleaux de concombres et des lamelles de radis.

    6. Recouvrir d'une dernière tranche de pain.

    7. Déposer les tomates cerises sur le coté avec les radis restants. Assaisonner si besoin.

    8. Déguster, accompagné d'une salade verte si vous le souhaitez.



    Bon Appétit !



    English version.



    Sandwich


    When we run out of time, a quick and easy lunch can be useful. Here is an easy vegan recipe for a flavorful and healthy sandwich !



    Choose your bread

    Choose a wholegrain or a bread with nuts and seeds. These are more interesting from a nutritional point of view than white bread, and they often taste better. The best one is sourdough bread.

    There glycemic index is lower, and they contain more fiber ( up to 2 times more ), vitamins and minerals. Wholegrain bread is made from whole wheat grains, that have undergone only a slight refining, and sometimes no refining at all.

    It is in the enveloppe of the grain that is found the most vitamins, especially vitamins B. During the process of refining wheat for white bread, the envelope is completetly destroyed, and so are the vitamins.

    However, be careful to choose an organic bread since it is in the envelope that we find the most pesticide residues.

    Choose a certified gluten free bread is need.


    The condiment

    Add a condiment to your sandwich to add a creamy texture.

    There is a wide choice, my favorite being hummus. I love the taste, but it is also a nutrient dense food : it is rich in proteins, since it is made from chickpeas.

    Tahini, the sesame cream used to make hummus, is rich in vitamin E ( antioxydant ), and good fat.

    Garlic, another component of hummus, is a super antibacterial food, antioxidant, good for the microbiome and the heart !

    Lemon juice add some vitamin C, and olive oil good fat.

    You can also choose other condiment such as cream cheese ( vegan version ) or other hummus style like beet or pea hummus.



    What to put inside of your sandwich

    A mix of raw veggies : add a variety of vitamins and minerals. Cucumber, cherry tomatoes, radish, avocado.

    A source of protein : smoked tofu.

    Finally, a seasoning : keep it simple with only salt, pepper and olive oil or make a more elbarate seasoning.



    The recipe

    Instrcutions

    For : 2 servings

    Prep time : 10 min


    Ingredients

    • 6 wholegrain / sourdough bread slices

    • 1 cucumber

    • 10 cherry tomatoes

    • 10 radish

    • 40 gr hummus

    • 250 gr smoked tofu

    • Olive oil

    • Salt and pepper


    Directions

    1. Peel ( or leave the skin on if you prefer ) the cucumber and cut it very finely i lenght and form rolls.

    2. Cut the avovaco, radish and smoked tofu into thin slices, the cherry tomatoes in half. Toast the bread

    3. On the bottom slice, spread the hummus, add the avocado and tofu slices. Season with salt and pepper.

    4. Cover with another slice of bread, spread with hummus again, then top with cucumber rolls and radish slices.

    5. Cover with the last slice of bread. Place the cherry tomatoes on the side with the remaining radish. Season if necessary.

    6. Enjoy with a green salad.